【運動及科學總監的7個重返運動Tips】

 可能大家有少則一個月多則半年沒有好好運動。健身室重開,要提醒運動愛好者們重返運動要量力而為。2020年英國運動問卷調查統計指出多於四成人於疫情期間運動次數下跌約三成人運動量有所提升。你是屬於躲在家中只顧大吃大喝,還是藉在家工作(WFH)的時候在戶外走走?

本人綜合外國專家意見,提供以下七個貼士給大家參考。讓你重返運動時做得既安全又放心!

1. 由於暫停運動多時,運動量/運動強度要減半。並且循序漸進地每星期加量或加重1015%4-6個星期便可以重返之前的訓練水平。

2. 首兩個星期,運動後建議休息不少於48小時。等身體完全恢復後再去做運動,減低運動創傷風險。

3. 要重返劇烈運動如踢足球或打籃球前,建議先「加操」,進行一至兩星期用自身體重進行大肌肉阻力訓練,例如深蹲、前跨步、平板支撐、背搭橋、死蟲等等。2-3星期適應後可加負重訓練。

4. 健身前要增加做動態伸展和激活肌肉運動的時間510分鐘。促使身體和肌肉作好準備。例如做開合跳,手過頭深蹲,髖外展,後跨步轉體等等。

5. 如進行牽涉爆發力或者高強度運動要份外小心地進行。

6. 充足睡眠和均衡的營養和飲食能幫助劇烈運動後的恢復。

7. 如果運動後的肌肉酸痛或身體不適持續一星期以上,要找醫生或物理治療師求醫。

 


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